Comment combattre le covid-19 tout en restant en forme, en s'entraînant à la maison

S'entraîner à la maison et rester en forme en période de confinement 

Vous pouvez vous lever à 6h00 pour suivre le cours de gym de C8...

Allez, on se gaine !...

Le groupe Canal+ n'a pas encore su s'adapter. Difficile de se lever aux aurores quand on sait que la journée va être longue, bloqué à son domicile.  

"On considère comme activité physique toute activité générée par les muscles squelettiques qui va induire une dépense énergétique supérieure à la dépense énergétique au repos", explique Martine Duclos, médecin du sport et présidente de l'Observatoire National de l'Activité Physique et de la Sédentarité (ONAPS).

Cela posé, comment pratiquer une activité physique régulière durant cette période de restriction des déplacements ?

Enfiler son legging et ses baskets comme d'habitude, ça peut faire partie du conditionnement psychologique. Si on parle de trentenaire en préparation au semi-marathon et courant habituellement trois fois par semaine, le cas n'est pas intéressant ! Ben oui; voilà quelqu'un qui sait comment entretenir sa forme et qui ne va pas cesser du jour au lendemain. Il lui suffira d'adapter son entraînement à la surface de son appartement ou de son studio. Ce qui est un premier défi, bien que le bruit et les émanations des véhicules n'interdisent plus d'ouvrir les fenêtres. Il faut voir le bon côté des choses, n'est-ce pas? 

On tombera du lit, avant midi, non pas pour aller jusqu'au canap mais, résolutions obligent, du lit à son tapis de gym pour suivre les exercices dictés par son téléphone. "Je sais qu'on a le droit d'aller courir [erreur: courir sur  un rayon de 500m autour de son digicode, ce n'est pas l'idéal pour s'entraîner aux 21km d'un semi-marathon] mais je n'ose pas le faire", confie-t-elle. Et elle a raison, mais elle n'a pas droit non plus à la forêt voisine, pas plus qu'à la plage ensoleillée. Alors quoi?

Comme elle, tous les terriens se voient obligés d'adapter leur pratique depuis que des mesures strictes de restriction des déplacements ont été mises en place dans le cadre de la lutte contre la propagation du virus Covid-19. 

La pratique d'une activité physique individuelle - à proximité de son domicile -, comme la course à pied, est autorisée (à condition d'avoir avec soi une attestation de déplacement dérogatoire). Pourvu que ça dure, car des malins qui abusent de cette facilité vont contraindre l'Etat à serrer la vis. Toutefois, il est vivement conseillé de rester à l'abri, chez soi, ou de se livrer à son activité physique préférée en solitaire. 

Est-il possible d'entretenir sa forme physique en restant à la maison ? 

Quels sont les réflexes à adopter pour ne pas souffrir de la sédentarité ?

Quelle que soit la période de l'année, confinement ou non, les recommandations sur l'activité physique et le temps passé assis ne varient pas. "Trente minutes par jour pour les adultes, qu'on peut fractionner, et une heure minimum par jour pour les enfants, rappelle Martine Duclos, médecin du sport et Présidente de l'ONAPS. Par ailleurs, il faut penser à se lever toutes les heures pour se dégourdir les jambes pendant une à cinq minutes. Cette habitude permet d'annuler les effets néfastes de l'heure passée en position assise". 

Car avoir une activité physique ne signifie pas nécessairement faire du sport. L'essentiel est de bouger. "On considère comme activité physique toute activité générée par les muscles squelettiques qui va induire une dépense énergétique supérieure à la dépense énergétique au repos (lorsqu'on est assis ou allongé)", répète cette femme-médecin. Habituellement, la vie quotidienne suffit à produire ces dépenses énergétiques mais le confinement supprime la plupart des activités physiques de la vie de tous les jours : le travail, s'il est physique, les déplacements à pied ou à vélo, les loisirs... Il faut donc veiller à les remplacer par d'autres.

Ne pas culpabiliser

"Le but n'est pas de créer des angoisses supplémentaires. Il n'y a pas besoin d'être dans l'auto-culpabilisation", souligne Martine Duclos. "Les sportifs savent qu'on ne peut pas être au top toute l'année et qu'il faut s'accorder des pauses, complète Eric Vandel, kinésithérapeute du sport qui travaille notamment avec l'équipe de Suède de biathlon. Le repos peut être salutaire lorsque le corps est sur-sollicité". Bon, nous ne sommes pas exactement dans ce cas de figure, sauf si vous en profitez pour repeindre la chambre de votre grand(e): avec la participation de l'adolescent, c'est top (mais c'est déjà du sport, au sens populaire) !  

Télétravail, garde des enfants et animation de leur temps libéré, inquiétude pour les proches, etc..., les sources d'anxiété ne manquent pas en cette période de confinement. Alors là, le yoga nidra est fait pour vous : il favorise la détente et la relaxation, en parfaite conscience. YouTube vous tend les bras : lien parmi d'autres   

Puisque la pratique d'une activité véritablement physique peut justement être contrariée, pour évacuer le stress qui s'accumule jour après jour, et aborder le quotidien plus sereinement, "pourquoi ne pas en profiter pour appréhender d'autres choses, découvrir d'autres façons d'occuper son temps ?, propose Eric Vandel avec enthousiasme. On ne va pas faire des athlètes de haut niveau en appartement, c'est certain. Le but est plutôt de ne pas se sentir lésé de ne rien faire et de passer des moments agréables".

Apprendre à relativiser

"Quand je vais courir, c'est le seul moment où je suis seule et c'est ce que j'aime le plus, explique Delphine. Chacun ses goûts. Evidemment, c'est beaucoup moins drôle de faire du sport entre le linge qui sèche et le lit" dans 40 m2. Pourtant, la jeune femme fait "contre mauvaise fortune bon coeur" et s'installe désormais "dans sa chambre, met la musique à fond (si c'est son truc...) et hop !", fait des entraînements de renforcement musculaire ou de yoga avec l'application Nike Training Club (bien).

D'autres  peuvent être intéressants, tel 8fit, mais seul le niveau basique est gratuit (il faut payer pour le côté nutrition et menus équilibrés, notamment pour se faire aider à la perte des graisses) : les exercices pour débutants peuvent néanmoins être une bonne rampe de lancement (seule la formule pro payante fournit la musique d'accompagnement...). 

"La montagne est à deux pas mais je reste chez moi", témoigne également Patrick, 66 ans. Le proviseur et ancien prof d'EPS, coincé à Grenoble entre son canapé, son bureau et la terrasse de son logement de fonction par les mesures de restriction, prend la situation avec philosophie. Pas de vélo de route, pas de RPM (cours de vélo intense en salle), pas de ski de randonnée... "Par civisme, je respecte les consignes qui ont été données, mais aussi parce que le moindre accident en extérieur pourrait encombrer les hôpitaux déjà surchargés, explique-t-il. Il faut vraiment être prudent, je vais donc faire différemment à mon domicile. Je prévois de faire des étirements, un peu de musculation, des bondissements...". Entre les quatre murs d'un appartement, mille possibilités permettent en effet de se dépenser. "On peut faire de la corde à sauter (pour le cardio), des squats (et des fentes, pour les cuisses), des pompes (pour bras-pecs-épaules), du gainage (pour les abdos), énumère Eric Vandel. Pourquoi pas faire un circuit training en alternant une minute d'abdos, une minute de corde à sauter, puis de fentes avant alternées, suivies de step sur les marches d'escalier (sur place ou en mouvement) de l'immeuble, puis de gainage, puis de sautillements sur place suivis de squats..." cf. l'appli Nike Training Club

"Il n'y a pas besoin de matériel spécifique, 

souligne Adrien Bonhomme, coach sportif en région grenobloise. Soulever des objets au-dessus de sa tête, comme des bouteilles d'eau (remplies, j'déc*nne ! On a toutes les tailles à dispo) ou un pack de lait (on évitera la bière), ça remplace les haltères". "Les chaussures de ski peuvent servir de lest aux pieds. La charge, ça peut aussi être un enfant, renchérit Eric Vandel. L'exercice devient ainsi un "jeu", sachant que le dicton "no pain, no gain" n'est pas une légende. 

De la même façon, si on n'a pas d'élastique à la maison, on peut utiliser une chambre à air de vélo. Il y a plein de choses à réinventer !". Plus simplement encore, "le ménage est une activité physique - de modérée à intense, en fonction de sa détermination - pour tous les sexes et tous les âges, rappelle Martine Duclos. Dans 40 m2, monter décrasser le plafonnier est un échauffement utile. En alternance avec le dessus de l'armoire, pour le fun: la routine tue l'amour, mais pas les graisses... Tout comme le bricolage ou le jardinage pour ceux qui ont la chance d'avoir un extérieur".  

Adapter à son niveau et sa forme

Bien sûr, il n'est pas toujours aisé de savoir par où et quoi commencer, mais Internet regorge de tutoriels pour suivre des séances de sport. Depuis mardi 18 mars, premier jour officiel de confinement, des lives quotidiens sont proposés par nombre de yogis, coachs et autres professionnels du sport sur des plateformes comme YouTube ou Instagram. Ils viennent compléter les vidéos et programmes qu'on y trouve habituellement. "Le tout, c'est de choisir une activité ou un programme adapté à son niveau, rappelle Aurélien Bonhomme. Je conseille vraiment de privilégier les activités douces comme le MovNat, le yoga, le Pilates et de suivre les séances de professionnels".

La ministère des Sports a par ailleurs conclu un partenariat avec les applications Be Sport, My Coach (application Activiti, à venir) et Goove app, pour proposer gratuitement des cours conçus par des professionnels du sport, de la santé et de l'activité physique adaptée. "Des séances d'entraînement variées à base d'exercices de renforcement musculaire, proprioception, massages, stretching et mouvements fondamentaux seront notamment proposées en accès libre sur les différentes plateformes (mobile, tablette et ordinateur)", peut-on lire sur le site du gouvernement. De quoi ouvrir encore un peu plus le champ des possibles pour garder la forme et le moral en ces jours difficiles.

Quelques suggestions pour les plus avancés... en âge :  lien

Le ministère de la Jeunesse et des Sports propose un choix assez riche et varié : Lien 

Le moment est venu d'aller au tapis !